科學證明:騎單車比健走好

發佈: 2009-12-30 23:37 | 作者: twitter | 來源: kmplayer 免費下載

一、走路和騎單車的身體變化比較
1. 心跳數 - 很接近,差異極小
2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上,但因花費的時間不同, 若以平均每分鐘的熱量消耗,則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的數據很接近,但相對來說,騎單車來得輕鬆很多。 ( 因為速度較快,感覺有風,體溫容易下降,不會感到疲倦。 ) 雖然,感覺騎單車比較輕鬆,但以心跳數的變化來說,騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大,表示身體的負擔愈大,所以運動量較大。所以,騎單車的好處是,感覺很輕鬆,但身體的運動量卻能很快達到!

請看影片說明:

http://video.google.com/videoplay?docid=-6658161022043033576

二、騎單車的重要發現
實驗結果:
1. 步行 - 可強化小腿肚的肌肉
2. 單車 - 可強化大腿的肌肉、腸腰肌 (髂腰肌 )
大腿的肌肉主要作用,乃在支稱體重和舉起腳步,所以,一定得好好鍛練才行。大家不熟悉的腸腰肌 (髂腰肌 ),其作用也是在支撐身體,但其重要性卻不輸大腿肌,因為,若腸腰肌衰弱,人就無法久站,容易臥病在床。
鍛鍊腸腰肌的運動,除了騎單車以外,另一個運動就是爬樓梯。但是,爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量,對老年人並不適合,所以,老年人若要訓練腸腰肌,還是以騎單車最適合。

請看影片說明:

http://video.google.com/videoplay?docid=-5820311770727629114

三、利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練在最近的研究發現,必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上,才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練,肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ?  Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡,騎 50 公尺便可達到。

請看影片說明:

http://video.google.com/videoplay?docid=4096262812975007896

四、騎單車可以讓血管變年輕
運動後,血液的流動速度加快,就會產生一氧化氮,一氧化氮的功用,就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快,產生的一氧化氮也愈多。實驗發現,騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。所以,有血管方面疾病的朋友們,可以考慮騎單車來改善血管喔!

請看影片說明:

http://video.google.com/videoplay?docid=-8622086580524756500

五、專家的建議
健走和騎單車,都是有氧運動,都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病,但是,健走卻不太能提升肌力。
要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢?
專家建議 -40 歲 一週要騎 160 分
50 歲 一週要騎 150 分
60 歲 一週要騎 140 分
騎單車的注意事項:
1. 謹守交通規則
2. 注意安全
3. 老年人量力而為,不要超過
沒有單車或不會騎的朋友,可做做"自行車操"以達到同樣的效果:
1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書,做來回跨越動作,做十分鐘。
2. 坐在椅子上,單腿做伸縮動作,左右各做十次
3. 站立,單手扶椅,先把身體外側的腿,往正上方抬高,放下,張開腿往側邊抬高,左右腿各做十次。
以上三個動作,一星期做 3~4 次就可達到效果。

請看影片說明和示範:

http://video.google.com/videoplay?docid=172444070538044761

 

冬天一個月騎自行車減2.5公斤


    乘著微風,飛馳在初冬的街道上。突然發現,自行車上的風景,竟別有一番滋味。現在,就讓我們開始實行冬季一個月集中式減肥方案吧!
  
  乘著颯爽的涼風,穿越都市的自行車美人正在增加。悠然自得,另外還有利於健康,這就是它獨具人氣的秘密。說起來,自行車愛好者中似乎沒有胖子呵。「騎自行車,在運動過程中可以有效燃燒體內的脂肪,它是有氧運動的代表,」健美教練坂結真二也對自行車的減肥效果讚賞有加。

  為了「想通過騎自行車來達到減肥纖體」的人們,讓我們首先簡單介紹下「自行車變美女」的原因吧!

  1、簡單易行

 在像競走和跑步等的有氧運動中,最簡單易行的便的自行車了。由於自行車的坐鞍不能完全支撐運動中自己的體重,因此比起跑步更能鍛煉身體。「對於從疾病或受傷中恢復運動機能的康復訓練,自行車可以發揮很好的作用」坂結稱。另外對於一些不擅於運動而在跑步中遇到挫折的人,也可以很容易地使用自行車來減肥健身。


  2、對身體的負擔很輕

  競走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地衝擊力,而跑步則是近3倍的衝擊。與之不同的是,自行車由於腳踩踏板離開地面,因此帶來的著地衝擊力是在體重之下的。不會增加腳踝,膝蓋和腰等關節的多餘負擔.同時因為很難積攢疲勞,所以也利於每天輕鬆地堅持,從長遠看來隨著運動量的的增加身體更是很難發胖。


  3、能夠根據自己的節奏自由掌握

 運動的強弱均可自由掌握這一點是自行車的優點。關鍵是齒輪的重量和速度,可以根據當天的身體狀態和體能來控制。初學者可將齒輪設定得較輕,慢慢地踩動踏板。反之則能通過加重齒輪提速從而達到增加運動量的目的。


  4、可以鍛煉全身的肌肉

1).踩自行車,看起來似乎很簡單,但是事實上卻是項鍛煉各種肌肉的全身運動。
  2).踩動腳踏板的同時,可以鍛煉大腿表側的大腿四頭肌和臀部的大臀肌。
  3).由腳踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用。
  4).不僅僅是腿部和腰部,維持騎車的姿勢可以鍛煉到脊柱的起立筋。
  5).雙手扶握把手,亦可使背部的廣背筋得到鍛煉。
  6).同時,雙手腕上的上腕三頭肌以及上半身的筋肉均可得到鍛煉。


  5、能夠心情愉快地堅持下去

  長時間的連續運動身體,會使體溫上升或下降而導致出汗.汗蒸發和沉積後,體溫上升,於是感到疲勞而想停止運動,這個時候自行車就比跑步等顯得獨具優勢了,因為「風吹乾了流出的汗,體溫因此很難上升,於是可以堅持長時間的運動.」